고구마
고구마는 비타민A 섭취할 수 있는
최고의 식품 중 하나입니다.
고구마를 먹는 것만으로도
비타민A의 1일 섭취 권장량의
100% 이상을 섭취할 수 있다고 합니다.
비타민A는 강력한 항산화제이므로
노화 방지, 암 예방 및
좋은 시력 유지를 하는데
도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
특히 비타민 A는 식물성과
동물성 식품으로 섭취가 가능한
지용성 비타민으로 지방이나
기름과 결합되었을 때
체내에 흡수된다고 합니다.
여러분이 자주 접했던 고구마는
아마 노란 밤고구마와
호박고구마였을 것입니다.
하지만 고구마에는
노란색만 있는 것은 아닙니다.
보라색 빛이 도는 자색고구마,
붉은 빛이 나는 당근 고구마 등
다양한 색을 가지고 있고
각각의 고구마는 맛뿐 아니라
영양가에도 많은 차이가 있습니다.
공통적인 것은 고구마의 주성분은
탄수화물이나 전분으로 되어 있는 것과
비타민A, 비타민B, 비타민C와
야리핀(고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액),
나이아신, 섬유질이 많이
함유되어 있다는 것입니다.
고구마 효능이 더욱 매력적인 이유는
맛있을 뿐만 아니라 누구나
어디서든 쉽게 구매할 수 있고
가격마저 저렴하기 때문입니다.
이러한 용이한 접근성과
저렴한 가격에 비해 고구마는
정말 건강에 많은 혜택을 줍니다.
고구마 효능
1. 변비 예방
고구마에 들어있는 풍부한
셀룰로오스와 식이섬유는
대장운동을 활발하게 만들어 장 속의
이로운 세균을 증가시켜줍니다.
세라핀 성분은 장을 깨끗하게 만드는
역할을 하여 대장암 예방에도 도움을 줍니다.
고구마 효능
2. 다이어트 효능이 있습니다.
고구마의 경우 칼로리가 낮고
포만감을 주는 음식이기 때문에
다이어트를 하고 계시는 분들에게
딱 맞는 음식이라고 할 수 있습니다.
또한 단맛이 강한 음식이라
다이어트를 하는 분들이
군것질을 하고 싶을 때
고구마를 1개 정도 드시면
군것질을 하고 싶은 생각도 많이
사라지고 오히려 포만감을 주기 때문에
다이어트에 효능이 있습니다.
고구마 효능
3. 피부미용 효능이 있습니다.
고구마에는 비타민C가 들어 있어
피부를 깨끗하고 맑게 가꾸어 주는
효능이 있습니다.
노화방지의 효과도 있기 때문에
자주 드시면 피부를 가꾸는데
많은 도움이 되어
여성분들에게 특히 좋습니다.
고구마 효능
4. 항암 효능이 있습니다.
고구마에는 클로로겐산,
베타카로틴 등이 함유되어 있어서
항암효과가 강력하게 나타납니다.
고구마의 속살을 들여다보면
노란색을 많이 띄는데
고구마에 함유된 베타카로틴이라는 성분이
많을수록 노란색을 많이 띈다고 합니다.
그렇게 때문에 고구마를 고를 때는
속살이 노란 것을 고르는 것이 좋습니다.
5. 혈압조절 효능이 있습니다.
고구마에는 칼륨이 다량으로 들어 있어
혈압을 조절하는데 많은 도움을 줍니다.
칼륨이 우리 몸에 들어오게 되면
우리 몸 속의 나트륨을 배출시키는
효과가 있어서 혈압을 낮추는데
효과가 좋습니다.
특히 고혈압을 앓고 계시는 분이 드시면
혈압을 손쉽게 낮출 수 있고
나트륨과 칼륨의 비율을
알맞게 조절해 준다고 합니다.
고구마 효능
6. 고구마는 면역체계를
강화하는데 좋습니다.
"항산화 비타민이 많이 함유된
고구마는 항염증 효과가 높습니다."
하나의 고구마에는 매일 권장되는
비타민C 섭취량의 약 절반이
함유되어 있습니다.
고구마에 함유된 또 다른 비타민인
비타민A와 E는 건강한 면역 체계를
지원하고 질병 퇴치하는
강력한 항산화제입니다.
특히 노란색을 띤 고구마에는
비타민A가 많이 함유되어 있고
자주색 고구마에는 항산화 성분인
안토시아닌이 들어 있습니다.
이렇게 색소와 관련된 항산화제는
항염증 효과가 있어
전반적인 건강에 도움이 되고
염증 질환을 완화시키는 데 도움을 줍니다.
7. 고구마는 심장을 건강하게 해줍니다.
고구마 효능에는 앞서 언급되었던
비타민 B6은 혈관과 동맥의 경화를
유발하는 물질인 호모시스테인을
분해하는 데 탁월한 효과가 있습니다.
또한 나트륨을 배출하는데 좋은
고구마의 칼륨은 체액 균형을 유지하여
혈압을 낮추어 심장 건강에 도움이 되고
심장 박동 조절에 중요한 전해질입니다.
고구마 먹는법
(1) 집에서 오븐 없이 만드는 군고구마
- 고구마를 씻어 키친타올로 고구마를 감싸고,
물 스프레이를 해서 키친타올을 촉촉하게
- 내열 접시에 고구마를 놓고
전자레인지 15분 가열
(10분 가열 후, 한 번
뒤집은 다음 5분 더 가열)
- 냄비에 종이호일을 깔고,
전자레인지에 찐 고구마를
키친타올 감싼 채로 뚜껑을
덮고 20~30분 정도 구워줌
(2) 맛있는 찐 고구마
- 물에 다시마를 넣고 쪄주면
고구마의 단맛 상승
: 다시마의 알긴산, 요오드 등의
무기질이 물의 끓는 점을 높혀 '호전화',
다시마의 감칠맛이 고구마에 유입 더 맛있게 쪄짐
(3) 고구마 깍두기
* 겉절이처럼 만들어서 바로 먹는 깍두기
[재료] 호박고구마3개, 자색고구마2개,
양파1/2개, 치커리50g, 청양고추1개,
홍고추1개, 쪽파3대
양념(고추가루4큰술, 다시마물5큰술,
간장2큰술, 맛술1큰술, 다진[마늘1/2큰술,
물엿1큰술, 식초1큰술, 참기름1작은술,
깨소금1큰술, 소금약간)
[만드는 법]
- 호박고구마와 자색고구마의 껍질을 벗기고
동그랗게 1cm폭으로 썰어 준비
- 양파는 사방1cm로 자르고,
청양고추와 홍고추는 반으로 갈라 송송 썰어 준비
- 깍두기 양념을 호박고구마와 자색고구마에 넣어
버무린 다음, 치커리, 쪽파, 고추를 넣고
버무려주고 소금으로 간을 맞춰줌(2꼬집 정도)
(4) 찐 고구마 우엉볶음
[재료] 찐고구마3개, 우엉200, 쌀뜨물약간
볶음양념장(식용유2큰술, 간장3큰술,
맛술3큰술, 올리고당1큰술, 다진마늘1큰술,
다진파2큰술 통깨약간)
[만드는 법]
- 어슷썬 우엉은 쌀뜨물에 씻어 비벼 준비
- 찐고구마(밤고구마) 껍질은
벗겨 1cm두께로 썰어 준비
- 팬에 식용유를 두르고, 우엉을 넣고 간장,
다진파, 다진마늘을 넣어 볶다가
- 청주나 맛술을
넣어 볶아주다가
- 우엉이 어느 정도 익으면
고구마를 넣어줌
- 고구마가 어느 정도 볶다가 올리고당을 넣고
으깨질 정도로 볶아지면 깨소금을 뿌려 완성
(5) 고구마영양죽
[재료] 고구마8개, 쌀1/2컵, 삶은 검은콩1/2컵,
삶은울타리콩1/2컵, 볶은 호두1/2컵,
볶은땅콩1/2컵, 생수8컵, 소금1큰술
[만드는 법]
- 밤, 호박, 물 고구마 등과 함께 사용해도 무관,
찐 고구마의 껍질을 벗겨 1cm크기로 잘라 준비
- 쌀 반컵 물에 30분 이상
충분히 불려 믹서에 갈아 준비
- 검은콩 끓는 물에 20분 정도 삶아 준비
- 모둠콩 물에 불려 준비
- 준비한 고구마와 쌀을 갈아 냄비에 넣고
생수 6컵을 부어 죽을 끓임
- 센불에서 15분 끓이다가 검은콩과
울타리콩을 넣어 약한불에서 30분 더 끓임
- 마른 팬에 볶은 땅콩과
호두를 함께 넣어 끓여줌
* 고구마영양죽은 기호에 따라 소금으로
간을 하거나 꿀을 넣어서 섭취
고구마의 부작용
고구마는 크게 부작용은 없다고 합니다.
다만 주의해야 할 점은
칼륨이 풍부하여 나트륨을 배출시켜
고혈압에 좋다고는 하지만
신장질환이 있는 경우에는
오히려 해가 될 수 있다고 합니다.
그렇게 때문에 과다 섭취만 피하면
크게 문제가 없을 것 같습니다.
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